髋部是连接上半身和下半身的桥梁。它们是身体运动的中心。髋部有一块人体唯一连接上半身和下半身的肌肉，那就是腰大肌。腰大肌位于髋部和脊柱下部，是构成髂腰肌的两块肌肉之一。
腰大肌附着在下脊柱的椎骨上，穿过骨盆并连接到股骨顶部的肌腱。它还附着在膈肌上，因此它与你的呼吸相关。
功能正常的腰大肌可形成中性骨盆排列，稳定髋部，支撑下脊柱和腹部，支撑骨盆和腹腔内的器官，并提供更大的灵活性和核心力量。
腰大肌在呼吸中的作用
由于腰大肌与膈肌、腹横肌和胸腰椎连接处(TLJ)及以腰方肌有密切的筋膜连接，因此腰大肌可能在呼吸过程中扮演着重要的脊柱稳定肌的角色。
PRI的创始人Ron认为，腰大肌与膈肌在矢状面上对脊柱有相似的影响，但在水平面对脊柱有相反的影响。
腰大肌如何导致肥胖
作为身体“战或逃”的肌肉，腰大肌与我们的自然生存本能密切相关。它会在危险时刻立即收紧，以保护你卷曲身体，处于胎儿位置，或帮助你在肾上腺素释放的推动下奔跑。然而，如果你的腰大肌持续紧张，它会向身体发出信号，表明你一直处于危险之中，导致肾上腺过度劳累。发生这种情况时，免疫系统会受到影响，并且身体会自动切换到脂肪储存模式以应对危险。减肥总是失败？或许你要考虑一下是不是腰大肌长期紧张了。
腰大肌与臀大肌的关系
传统学术认为，腰大肌与臀大肌是互为拮抗肌。但是，臀大肌的深层纤维在髋臼运动时与腰大肌具有协同作用，使股骨头集中在髋臼内。当这两块肌肉同时有效激活时，它们在髋部运动和下肢运动时起到稳定股骨头的作用。
通过训练提高腰大肌和臀大肌之间的协同作用，对改善髋关节功能和预防髋关节撞击综合征至关重要。
腰大肌与其他肌肉的关系
一个常见模式是腰方肌抑制的腰肌。同侧腰大肌与腰方肌被认为是一种对立的关系。
腰大肌也可以被髋屈肌以协同关系抑制。在这组肌肉中通常抑制腰大肌的肌肉是TFL、股直肌的近端部分、髂肌和内收肌（尤其是耻骨肌）。
腰大肌的抑制还可导致腰椎和骶髂关节的活跃、紧绷和疼痛。由于腰大肌附着在腰椎上，因此正确处理这些功能失调的关系对于解决腰痛至关重要。
腰大肌也是我们最深的核心肌肉！紧张、受限、紧绷或被忽视的腰大肌无法发挥作用，背部和肩部等其他肌肉会代偿。这会导致腰痛、肩部和上背部疼痛、骨盆疼痛和股四头肌过度活跃。
需要考虑的最后一类关系涉及动力学链。腰大肌被同侧斜角肌、对侧胸小肌和同侧胫骨前肌抑制的情况并不少见。在实际操作中能够发现，许多未解决的颈部疼痛案例通过解决腰大肌与斜角肌的关系得到缓解。
重要的是要记住，仅仅因为腰大肌很紧并不意味着它需要被拉伸。为什么？薄弱的肌肉不喜欢被拉伸。当肌肉无力时，它会通过缩短来保护自己。首先测试紧绷的腰大肌以确定它是弱还是强是至关重要的。如果它很弱，你必须先弄清楚为什么会这样，然后再修复它。当腰大肌强壮时，你可以继续拉伸它。
01:12释放腰大肌
WindReleasing
仰卧。如果头部和颈部需要更多支撑，请在颈部下方使用卷起的毛巾。
弯曲双膝，双脚平放在地上。保持并进行五个深呼吸
将左脚放在地板上，轻轻地将右膝弯曲到胸部，将手指交叉在右胫骨或大腿后部。进行5-10次深呼吸。
回到起始姿势：双膝弯曲，双脚平放在地上，做5次深呼吸，然后移动到另一侧，将左膝拉向胸部。
Balasana
跪下，膝盖稍微分开，两个大脚趾贴着。其他脚趾张开。
躯干前倾。将一只手叠放在另一只手上，将前额放在手上。如果臀部无法向后坐下，在小腿和大腿后部之间放一个靠垫，
做10次深呼吸
激活腰大肌
仰卧着，把腿放在一个稳定球或椅子上。
用一只手触摸髋部前部，以确保没有激活股直肌、阔筋膜张肌或内收肌，并减少过度使用浅表肌筋膜呼吸。想象有一根金属丝将脊柱前部与髋部前部连接起来，在靠近腹股沟区域，腰肌与股骨小粗隆相连。
慢慢地滚动球或沿着椅子滑动腿(做髋屈的动作)，然后回起始位置。