和大家来聊聊青蛙趴这个动作。只要你打听过如何下横叉，你就一定听说过耗青蛙趴！的确，耗青蛙趴是下横叉用的最普遍的方法之一，几乎已经成了开髋的代名词，
这个动作练习方法非常的简单，但是细节和要点却非常的多，练好了是开胯，练不好就是伤腰。
我们一起来看一看，先来认识一下这个动作
青蛙趴：下图
四角板凳跪立在垫子上。双膝盖向两侧平行打开到自已的幅度吸气延展，呼气身体前屈到自已的幅度保持脊柱在中立位，特别是腰椎不要掉下去。把臀部稍微往后推一点保持5~15分钟。
动作并不复杂，很简单，看图就能够学会。我们来看一看体式细节和练习过程中的注意事项。
1、两个到自己的幅度。
一个是双脚打开到自己的幅度，一个前屈到自已的幅度。在阴瑜伽练习中或者是准备耗某一个体式时，一开始到自已幅度的90%就可以了，不要一下子就拉到自己的极限。
这样才能够保证你能够在这个体式中保持相当长的一段时间，如果你一开始就到位，可能三五个呼吸以后你就不行了。还有一点就是，让身体有一个适应过程，如果一开始就到最大幅度，身心都太紧张，身心都怀着对抗的情绪，后面就没有办法在继续再加深了。所以到自己幅度这一点很重要。
2、臀部往后推一点，把重心落在骨盆上，（重中之重）
臀部往后推的主要目的是让身体的重心落在臀部，这样当身体承受重力才能作用到骨盆和髋关节上，才能随着时间的推移，慢慢的把髋向下沉，直到完全贴到地面。
如果重心往前倾，会出现两种情况：
①、练完以后腰不舒服，重心往前倾，最大的可能就是重心落在腰椎上，同理腰椎就会承受身体的重量，损伤腰椎，很多人青蛙趴以后腰疼就是问题就出在这儿。本来想用重力把胯压下去的，结果把腰压下去。我见过很多趴青蛙横叉没练成，腰却练废了的人
②、导致骶髂关节不舒服，屁股疼。
青蛙趴感觉最强烈的应该是大腿根部内侧的位置有强烈的拉伸感，但是如果你的重心向前，大腿内侧就是没感觉或者感觉特别弱，反而骶骨疼。因为重心落在腰上会挤压腰椎空间，挤压骶骨关节的空间从而导致疼痛。
3、大脚趾回勾。
这样做的主要目的就是启动大腿内侧的肌肉力量，以减轻膝盖的压力。
4、体式收回的时候慢一点
因为在体式中保持的时间比较长，在退出体本的时候会有一点点困难，你可以收紧腹部保护好腰椎，再把臀部和身体向前移，把重心移到前面，再把双腿伸直。不要在起来的一刹把重力压到腰椎或者一侧膝盖上。
5、不要用暴力，循序渐进的练习。
专业运动员我不清楚，但是我们练瑜伽任何时候，不要对自己和他人的身体用暴力，没有必要，得不偿失。