髂腰肌是唯一一块跨越上身和下身的肌肉，创造腿和躯干的整合性，它的伸展可以缓解下背部不适，释放抗久坐后缩短的髂腰肌，也可以释放情绪。但髂腰肌在腹肌的深层，不易调动。今天就用两个方式，帮助大家找找髂腰肌启动的感觉。
仰卧屈膝脚踩地，掌心向上放松地摊放在身体的两侧。稳定呼吸后感受身体现在的状态，尤其观察颈部、肩背、腹部、骨盆、大腿。不论接下来做什么，都要最大程度的稳定身体现在的状态。
先将右脚抬离地面2cm，感受髂腰肌从内在发力抬起右脚的轻盈感。保持着这2cm以最慢的速度伸直右腿，仿佛会用掉1分钟来完成这个过程。感受腿是髂腰肌带动的，没有用到右腿的肌肉力量，但并不是放松的状态，右脚大脚球依然向远蹬，试着找到这个精微的平衡。
将右脚脚跟放在垫子上方，感受一下现有的状态后，以最慢的速度保持右脚脚跟轻触着垫子，把右腿收回来到左脚旁边，踩在地面上方。调整呼吸后，同样的方式做左边。
用“内力”托起的“桥”
脚跟靠近臀部一点，准备桥式。大腿内侧从骨盆处发力，向右膝方向，感觉右腿在拉长。用髂腰肌的力把骨盆轻盈的脱起来，感受腹股沟是肌肉调动后的“燃烧”，但腿是毫不费力但脚能够稳定扎根的。
强化力量
激活后有效强化力量才能让功能更有效地发挥。在高位起跑中，（以右侧为例）先将右膝放在右脚踝上方弯曲到位。左大腿用力帮助蹬直左膝、脚跟垂直地面。吸气手臂举过头顶，呼气感觉所有力量都汇聚在骨盆，找到骨盆“鸡蛋卷”状的包裹感，吸气躯干手臂从包裹的位置向上轻飘而稳定的延伸，呼气从包裹的位置贯穿双腿向下扎根，先找到身体的稳定。
呼气屈左膝接近但不触地，上身没有前倾，更没有“坐”在右侧腹股沟里，带着包裹感，感受左侧髂腰肌的离心收缩和右侧髂腰肌的力量强化。慢速屈曲髋关节才能有效强化髂腰肌力量。
包裹感在四肢的伸展中将能量顺畅地传递到手指和脚底，末梢的能量再循环回到核心，从而帮助全身能量有效的发散和聚拢。有包裹感的髂腰肌会帮助你在任何体式中都能感到稳定、有力。试着慢慢找找这种感觉。