在日常生活中如何保护膝盖？
前几天工作室遇到一个不太寻常的膝盖伸直弹响且伴有疼痛的小伙伴，正好借这个问题和大家分享下。
为啥说这个案例不寻常呢？
因为一般情况下，我接触到有膝盖弹响问题的朋友，大多都伴随力线不正、半月板、髂胫束、髌骨磨损等问题。
但这个姑娘很奇怪，平时没啥运动习惯，检查了一下，发现上述这些问题也都没有，就是莫名其妙的弹响疼痛。
我问：“你这弹响情况多久了”姑娘：“也就3~4天”
我又继续追问：“你仔细想想，在弹响之前，你干啥了？有没有突然剧烈的运动或长时间下蹲等情况”？也都没有。
结果最后你们猜咋着？
姑娘说疼痛的前2天月经期，对着空调吹了一宿，吹完第2天早上起来膝盖就不对劲儿了，凉飕飕的疼。
作为一名康复师，听到这儿我甚至都有点蒙圈了，咱吹空调也不能这么个吹法啊……膝盖不想要了这是！
后来教了她一些拉伸动作，并嘱咐回家一定要泡热水澡，给膝盖热敷，大概3~4天，姑娘说弹响症状消失了。
为啥要讲这个案例？
因为膝盖问题大部分情况下都和生活习惯以及运动习惯有关，且很多人日常中都不太当回事儿，非得等到不舒服了才注意它。
有关膝盖的保养问题给大家分享几点：
1、避免膝盖受凉。
有泡脚习惯的小伙伴，你肯定会发现，热水泡脚之后，膝盖甚至全身都暖和舒服了。
而膝盖受凉就会导致关节内的循环变差，代谢减慢。再严重点就像上面这个姑娘会出现弹响或疼痛问题。
2、没事别搞啥突击运动，伤身！
这点在女性朋友身上比较常见，某一天心血来潮了要减肥了，就突然来练那么一下子，强度还挺大。就拿前一阵儿刘耕宏的健身操来说吧，很多人练完又腰疼又膝盖疼又胯疼的，第二天甚至下楼都费劲儿。所以如果你之前没有运动基础，要开始运动的时候千万要循序渐进。
3、久坐比跑步给膝盖带来的伤害更大。
①身体协调性问题：一个规律跑步，运动量比较合适的人，他的身体协调性一般情况下会比久坐的人更好一些。在遇到突发情况时相对不容易摔倒，也就不易发生急性或慢性的损伤。而平时不运动的人突然活动，骨骼、肌肉、韧带、软骨等结构的协调性和稳定性可能不足，往往容易造成运动损伤。
②膝关节结构稳定性问题：长时间的规律运动，膝关节周围的肌肉力量会得到增强，包括股四头肌、股二头肌以及小腿三头肌等肌肉。但久坐的人就会下肢肌肉无力，无力的肌群无法为膝关节提供应有的稳定性。肌肉力量不足则无法固定骨骼在它原有的位置之上，使之产生偏移，导致膝关节的受力变得不平衡，引发不必要的磨损。
③关节滑液问题：本身膝关节软骨的血管滋养就较少，一般只能靠关节液的渗透来保持新陈代谢。一旦长期坐着不动，会降低关节滑囊的营养传递，让软骨「饿死」。
日常久坐较多的人，建议每1小时就起来走动一下，活动一下关节。若实在想不起来就就多喝点水，带薪上厕所也是个不错的且能打断久坐的办法。
4、带薪上厕所可行，但久蹲真不行。
蹲坑时间太长不仅仅容易得痔疮，对膝盖的损伤也非常大。蹲坑的姿势，其实是进阶版的深蹲。当蹲姿大于90度，膝盖内侧关节的挤压会变大，造成髌骨内侧面的磨损。
同样的还有久跪、久蹲、跷二郎腿、盘腿坐……等各种不良姿势，同样也会造成膝关节损伤。
5、注意控制体重。
肥胖是威胁膝关节健康的重要危险因素。根据身体质量指数（BMI）的科学研究表明，身体每增加5kg/m，膝关节的骨关节炎风险增加35%。
体重每增加1公斤，走路时膝盖要承受的压力就增加3公斤，跑步时膝盖要承受的压力则增加10公斤！
所以，想要为膝盖“减负”，就得拒绝发胖。
6、运动减肥要讲究方式。
大体重人群不建议去做跳跃类运动，做跳跃运动时，人的膝盖会经受很大的压力，大概是是平时走路的5～7倍。建议可以选择游泳，会比较温和一些。
这里还要重点说一下跳绳和波比跳。
如果非要选择跳绳减肥，建议选择塑胶跑道这种有一定缓冲的地面，减少跳跃带来的膝盖冲击。而膝盖本身就受伤的小伙伴应避免跳绳运动。
我身边有几个朋友，就是通过波比跳成功减肥的。但波比跳其实问题也很大，这套动作很快就能让人达到极限，但却很难保证安全的输出。尤其是从平板支撑到蹲姿再到跳跃的过渡期，力竭状态下，为了追求个数，很多人会忽视动作是否到位，深蹲动作重心过度前倾，加上跳跃需要更大的发力，膝关节的负担会更大。
7、注意下肢的排列与力量平衡。
不良体态会加重膝关节间的磨损，最为常见的就是X型腿。现代人长期久坐，大腿内侧的肌群往往十分紧张，然而臀部力量又过于薄弱，导致双膝被紧张的内侧肌群不断的向内“拉”，造成X型腿。
X型腿压缩了膝关节间的空间，导致原本不会磨损的位置开始磨损。当膝盖内扣时会造成膝盖骨的滑动轨迹错误，加大了软骨的磨损程度，造成膝盖疼痛。
在一个就是力量问题。打个比方，如果你左脚的力量较弱，那么你的每一次着地都会让右膝关节受到更大的冲击力。而且因为力量弱，蹬腿离地需要的时间也更长，这就加长了膝关节受力的时间。
所以如果有下肢排列异常朋友，需要及时调整下。
8、身体躯干的核心稳定对膝关节也有重要影响。
以前我们总觉得哪个部位疼就是哪个部位自己的问题，像是脚踝疼痛——脚踝使用过度；肩膀疼痛——肩膀用太多或是单纯局部关节撞到等原因所导致。
但现在，早就不是头痛医头、脚痛医脚的那个年代了。膝盖疼痛，也不该单纯只看膝盖的问题。
实际上，膝盖疼痛跟躯干的稳定有很大的关联性。
在实际操作中，很多患者如果你单纯地去处理脚踝和髋关节，效果会很有限。但要是合并处理腰椎与骶髂可能就会让好几年的膝盖疼痛瞬间好转。