哈喽大家好
柔韧性这个话题在各类的体育运动当中，或者是日常生活中都是一个我们会经常提到的一个问题.自从上学开始学校的体能测试其中就会有一项来针对于我们人体的柔韧性进行测试测试的方法，是以坐姿体前屈来进行判断。而且在健身训练当中，很多人也会发现自己的柔韧性不足，会影响到一些正常的训练，又或者是在瑜伽的练习当中柔韧性较差，是没有办法完成一些标准的练习动作，这些原因，就会让我们对于柔韧性这个问题会更加的重视，今天我们就来针对柔韧性的知识进行一些分享和讨论
什么是柔韧性
说到柔韧性，我们可能只知道，如果你俯身弯腰摸不到地，你的柔韧性就比较差了，却不知道具体指的是什么。
实际上柔韧性它指的是我们人体个关节部位的活动幅度以及我们人体的肌肉，肌腱，筋膜，韧带，皮肤等等相关的一些人体成分的弹性以及伸展能力。
总称：关节活动幅度（ROM）
关节活动度也就是柔韧性是指在安全的前提下，身体各部位的最大活动范围，如果有伤病或者关节疼痛的影响，去判断一个人的柔韧性是是不准确的。
影响柔韧性的因素
柔韧性并不是一成不变的，但是身体各方面的原因都是影响柔韧性的因素，从性别到体型再到年龄等等一系列都是我们在判断柔韧性时需要考虑的因素。
年龄与性别因素：随着年龄的增长，我们人体的肌肉肌腱和皮肤这些成分都会逐步的出现老化，而老化的过程，其实更多的是在这些结缔组织纤维化的一个过程，会降低它的弹性和延展性，所以这也就为什么是一般情况下年龄越大，柔韧性就会越差。同时男女性别的因素，由于本身激素水平的不同，女性的雌性激素和*体激素会更高，也会导致柔韧性，相对来说会更好一些。以及身体结构的不同，女性骨盆较大，髋部较宽且浅，也会导致女性的髋关节柔韧性要比男性的髋关节要更大
关节与肌肉因素：我们人体各部位的关节构造也是不一样的，按关节面的形状可分为球窝关节、杵臼关节、椭圆关节、鞍状关节、滑车(屈戌)关节、车轴关节、蜗状关节、平面关节。以髋关节和肩关节为例，他们是属于球窝关节，在这种关节的位置下是可以进行多范围和多面的运动，而其中又以肩关节的活动度最高，可以进行接近度的环绕。在以膝关节关节为例的话，膝关节是属于滑车关节，其活动的范围及运动模式会更小，只能主要进行屈伸的功能。
同时身体的肌肉，通过一定的锻炼可以提高他的延展性和弹性也会对于我们的柔韧性产生一定的帮助，但是如果身体的肌肉过于发达，也会在运动的过程中阻碍相关关节的活动范围，导致柔韧性降低，这就是为什么我们有时候会看到一些比较顶级的健美运动员，关节的活动度会受到一定的影响，它并不是说肌肉是死肌肉僵硬怎么样，只是由于肌肉太多而影响到了运动。这个就跟有一部分肥胖人群是一样的，你让他弯腰捡东西去他肚子上的肥肉挡着都没有办法下去。
同时一个人是否经常锻炼，以及肌肉力量是否均衡也是影响柔韧性的原因之一，长时间不动，肌肉的活性降低，以及长时间的不良姿态，导致部分肌肉过于紧张，部分肌肉太过于松弛，从而造成记忆力不平衡，也会导致柔韧性降低。
柔韧性自测、柔韧性差的危害以及实际训练的影响
我们人体当中柔韧性容易出现较差问题的主要以肩关节附近、腰部髋关节、腿部膝关节这几个涉及肌肉关节联系较多的部位，下面我就来分享一下相关问题以及解决方法。
肩关节柔韧性问题自测：
动作一、靠墙抬手臂
脚后跟，臀部上背部贴紧墙壁，手臂自然放松放在身体两侧，吸气准备手臂从正前方上抬至与墙面贴实
判断标准：动作过程中腰部拱起太多，手臂无法贴实墙面则说明肩部柔韧性较差。
动作二、靠墙滑推
与动作一相似，调整手臂位置到屈肘姿势，手肘与肩部同高，背部紧贴墙面，收紧肩胛骨整个手臂与墙面贴住向上滑动，直到手臂伸直。
判断标准：动作过程中手臂无法贴住墙面，手臂无法达到动作最高点说明肩部柔韧性较差
动作三、肩关节环绕
选用一跟PVC管或者其他材质的横杆，双手宽握，把横杆放在你的腹股沟附近，这时手臂打直就是适合你的宽度，握紧横杆，顺着身体前侧向后转，直到身体后方腰部位置，过程中手臂不能弯曲。
判断标准：无法完成规定动作表示柔韧性较差，可以达到身体后侧却无法还原则较差。
问题原因及解决方法：肩部附近涉及到的骨骼和肌肉较多，肱骨，肩胛骨，锁骨等附近的肌肉出现紧张都是会影响到肩部柔韧性。比较常见的有三角肌后束、斜方肌上束、胸大肌、胸小肌过紧。所以在解决问题时主要以这几个部位的拉伸为主。
斜方肌拉伸
三角肌后束拉伸
胸部拉伸（胸大肌胸小肌）
腰部髋关节与腿部膝关节问题自测
为什么要把这两个部位放在一起来说呢，因为髋关节与膝关节在下肢的运动链当中是密不可分的，同时腿部臀部腰部的部分肌肉的生长跨度是比较大，会横跨两个关节，所以在处理和发现问题的时候需要整体去看的。
动作一、站姿体前屈
双腿并拢，腿部伸直，弯腰向下去触摸自己的脚尖
判断标准：腰部无法弯曲，手掌无法触摸到脚尖则说明腰部柔韧性较差
动作二、坐姿体前屈
坐在瑜伽垫上，双腿并拢伸直，勾起脚尖，腰部挺直向前摸脚跟。
判断标准：动作过程中出现弯腰太多，腿部弯曲，手掌没有办法抓住脚尖则说明腿部后侧柔韧性较差。
动作三、仰卧抬腿
平躺在瑜伽垫上，身体放松，双腿伸直，从一侧开始让腿部上抬，直到大腿垂直于地面。
判断标准：动作过程中大腿前側肌肉出现抽筋，或者腿部无法达到垂直地面以及腿部出现弯曲则说明腿部柔韧性较差
问题原因以及解决办法：腰腿部的柔韧性较差，通常原因是由于腰部后侧的腹肌肌与腰方肌过紧，同时腿部后侧的腘绳肌太紧张导致。也会出现一些大腿前侧的，股四头肌与髂腰肌太紧，在上抬腿部的过程中出现了肌肉紧张导致的运动范围降低，针对这些部位进行拉伸来提高柔韧性。
大腿前侧拉伸
腰背部拉伸（竖脊肌）
大腿后侧与腰方肌拉伸
髂腰肌拉伸
柔韧性关乎到各个关节比较常见的危害举例
肩关节：当肩关节附近的柔韧性太低就会使得我们肩部各关节腔隙变窄与肌肉之间的距离缩短，有可能会出现肩峰撞击症，肩周炎等症状。在运动的过程中会出现关键活动度降低导致在肩部的训练过程中没有办法完成一个标准的动作，进一步加重受伤的可能性。
比如说在进行肩部推举的时候，我们需要让手臂将哑铃推起直上直下，如果这个时候你的斜方肌过紧或者是肩关节附近的肌肉太紧张，你的手臂没有办法完全伸直到你的头顶，会导致重心向前偏移，出现动作错误，手臂没有办法，达到一个正常的位置，给予肩关节施加了更大的压力
又或者是在进行肩部侧平举练习的动作当中出现耸肩以及肩关节疼痛的问题，出现柔韧性降低以及疼痛后，没有办法达到合理的运动范围，也会降低对于肌肉的刺激，导致训练效果下降
腰部、腿部柔韧性：腰部和腿部出现柔韧性的问题时，首先就容易导致我们下肢的不良体态，如下交叉综合症，出现骨盆前后倾斜，或者是左右倾斜的症状，同时也有可能会导致x型腿和o型腿的问题
还有就是在运动的过程中，比如像深蹲，当你的大腿后侧肌肉过紧的时候，你在深蹲的过程中就会出现骨盆翻转，过大的状况导致腰椎受力增加提高了腰椎间盘突出的风险。又或者说你在硬拉的过程中，腰部肌肉太过于紧张，没有办法让你的腰椎处在一个中立的位置，也会出现弯腰驼背的症状，导致腰部受伤
柔韧性怎么提高以及柔韧性太过的危害
调整一下就要从他根本的原理来进行入手，影响柔韧性的因素，我们上面也有所提到，除了一些不可逆转的年龄以及关节构造因素之外，其他的一些因素都是我们可以通过后天的锻炼来进行改变
提高柔韧性的本质还是要多进行拉伸和放松来改善关节附近的韧带肌肉
如果你现在比较胖，身体的脂肪太多，那你需要做的就是减肥，降低身体多余的无用组织
那如果你现在的体型比较健壮，肌肉较多，那你需要做的就是多做一些相关的拉伸放松来提高肌肉的弹性和延展性。从而改善我们的活动度。
提高柔韧性所采用拉伸方法，更推荐于采用静态拉伸，每次拉伸的时间保持在15~30秒，不要时间太久也不要时间太短同时你也可以在每一次训练课之后单独进行15分钟左右的拉伸阶段。
训练后的拉伸，这个时候身体的体温较高，可以提高我们肌肉的弹性和延展性，在这个状态下进行拉伸会更加有效以及更加的安全
但是要注意的是，提高柔韧性的过程中，很容易产生拉伸过度的问题，这样就会导致韧带太过于松弛，在运动的过程中也会容易出现一些关节脱位，以及受伤的风险，还有一个比较常见的就是关节的超伸。我们身体各个部位的关节它都是有一定的生理活动范围，当你过度的去进行拉伸时，超出了他所能承受的范围之后就会出现受伤的风险。
关于柔韧性的两个误区
力量训练会降低柔韧性
力量训练会降低柔韧性，这个说法是不严谨的，合理的力量训练，在标准的动作前提下，是有利于提高身体柔韧性的，因为一个标准的运动姿势所要求的身体位置是非常高的，那如果你的柔韧性比较低，是没有办法达到标准的动作位置。而这个时候，采用正确的动作姿势，会让关节和肌肉处在一种合理的运动过程当中，会侧面的提高我们身体的柔韧性
力量训练会降低柔韧性，这个说法的一个主要原因是由于肌肉的增长降低了我们关节的活动度，其实这个要求是非常高的，普通人的力量训练是没有办法生长那么多的肌肉，所以只要你在运动过程中只是标准运动后及时的放松和拉伸，是不会出现这种问题的。
提高柔韧性可以提高锻炼效率
这个说法也并不是那么的绝对。很多人觉得说柔韧性提高了自己的锻炼效果就会有所提高，但是他这个是建立在你身体本身出现柔韧性，较差的时候进行了纠正，让身体回归到了合理的状态，才会提高你的锻炼效率。并不是说你现在身体柔韧性没有问题，你进行拉伸改善柔韧性，再去进行锻炼来提高你的效率，这样反倒会降低关节的稳定性，导致在运动过程中受伤的风险增大。
结束语
凡事它都有两面性，柔韧性也是一样，柔韧性较差所导致的问题会比较多，但如果你的柔韧性太好，也会让你在运动的过程中出现一些另外的问题，所以说我们一定要让身体处在一个比较合理的状况，这样再去进行锻炼的时候才能更加的安全有效
本期的文章就到这里了，希望有给大家带来收获
我们下期再见。