咱们视频号发布的产后康复科普，里头提到了“深层核心力量”这概念，近期门诊中常常有朋友主动问起：
“啥是核心力量？”
“腰粗是因为核心力量不够？”
“常常腰痛也和核心有关？”
虽然康复理疗很依赖面对面的查体和指导，但一些理论性的科普，还是能在线上讲明白的。
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到底什么是核心力量？
先弄明白定义
简单来说，核心力量就是大肌肉群、小肌肉群协作的能力。但“肌肉协作”“协作能力”确实不好理解，咱们举一个典型的例子：悬挂呼啦圈挑战。此挑战风靡一时，不少网友直呼看着就腰疼！确实，大量关于“椎间盘突出、脱位”的科普也随之涌现，咱们浅看一条——“悬挂呼啦圈时身体为了保持平衡，需要让每个脊椎承受非常大的压力，如果腰背部肌肉的力量不够强大，那么椎间盘突出的风险很高。”肌肉力量强大咋理解？是清晰的马甲线？还是好看的竖脊肌？
No，咱们的身体没有那么“肤浅”。以上这些大肌肉群，确实好看又好用，但远不足以构成“核心力量”的全部。不少健身的小伙伴，打造大肌肉群线条时都受伤了。（门诊中常见的有肌肉拉伤、腰椎关节突关节紊乱、骶髂关节功能障碍。）关键在于大肌肉群、小肌肉群的协作。大肌肉群要发力首先调动的是深层小的肌肉，才得以去维持这些姿势，这是良好协作的开始。肌肉力量不都是这样的▼肌肉力量也可以是这样的▼02
如何感受核心力量？来！亲身实践继续看“悬挂呼啦圈”的案例，如果想判断自己能否相对安全地完成这项挑战，咱们需要同时测试大小肌肉群的力量，比如这3项：P.S想看看自己核心力量如何、肌肉协作如何，也可以来测试测试。屈肌耐力测试
目的：评估核心前部肌肉组织（腹直肌）的功能性耐力，同时观察核心肌群整体维持动作的能力；
测试方法：如上图，斜靠在和床面夹角60度的软垫上，弯曲髋关节和膝关节90度，固定脚踝。取走软垫后，测试能保持标准姿势的时间。
TIPS：如果发现腰部不能保持直立、出现疼痛，则停止测试。
背伸肌测试目的：测试竖脊肌、多裂肌；方法：俯卧躯干悬空，双臂在胸前交叉，固定小腿，保持躯干一条直线。测试能够坚持的时长。TIPS：如果发现仰头代偿动作、或出现疼痛、高度下降，则停止测试。侧方肌肉群测试目的：评估腹横肌、腹斜肌、腰方肌能力；测试方法：如上图，侧桥，上面的脚放在下面的腿前面，肘关节在肩关节的正下方，保证下肢、髋关节、躯干保持一条直线。测试能保持标准姿势的时间。*左右两侧都需要测试TIPS：如果发现身体旋转或偏移、出现疼痛，则停止测试。对于年龄21岁左右的健康人群，平均耐力（合格线）分别是：伸肌3分钟、屈肌2.3分钟、侧面肌肉群1.5分钟。不过在家自测发现成绩不及格，也有可能是动作不对的缘故。这些看起来“平平无奇”的动作，恰恰能测试出深层核心力量的强弱。这套测试太复杂了？那么可以参考——标准平板能来个2分钟、侧桥1分钟起步，那么核心基础就很稳了。稳定的核心能够维持关节的稳定，像铁索一样把脊椎扒拉住，减少晃动。假设挑战悬空呼啦圈的朋友核心力量不够，那么悬空晃动的不是呼啦圈，而是“陈年老腰”。每一次“呼啦”带来关节和关节之间的“晃动”，就像一个铁索桥，只有木板，没有铁索。走在上面的呼啦圈估计也颤颤巍巍，不知道往哪个方向转。03腰粗也和核心力量有关？提升力量可以顺便瘦腰？生娃后核心力量下降，和孕期腰椎曲度、骨盆改变、生产的过程都有关系，而生娃后咱们遇到的一系列挑战，比如长时间抱娃、没时间运动，又会深化核心弱带来的困境，而“腰粗”“腹直肌分离”是“肌肉不给力”的表现。从前一提到瘦腰，大家第一时间就会想起呼啦圈，如果你本身腰部有疾患，有过疼痛历史，在腰椎不稳定的情况下，这个陈年减肥工具绝不是你的首选，会增加关节扭伤的风险。但反过来，咱们因为核心力量不够强，去进行“维稳”的练习，这倒是能够连带让腰围减小的。（“维稳”：维持关节稳定。）如何练习？来看视频！可拉拽进度条到相应部分▼这个练习叫做“腹横肌训练”（如下图），顾名思义可以提升下图肌肉的能力。卓正的小伙伴也爱叫它“呼吸训练”，练习2周，腰围肉眼可见会缩小，有的朋友甚至3天就能够看到变化。
练习不难，但频率要求较高，每1小时练3分钟，坐着、站着、走着都能够练习（学会后可以定个闹钟）。当然，想瘦腰，也要降低整体的体脂率，饮食控制也是非常重要的。每天摄入的卡路里比你的基础代谢低，那不运动也在慢慢瘦下来。看到这里的朋友，估计最近也饱受“核心量不足”的困扰，其网络热度有赶超“骨盆前倾”的趋势。不过，回归到咱们本身，如果你只是“弱”，但没有症状，那别焦虑，任何时候锻炼肌肉都不晚，咱们门诊也有六十几岁的客户为强身健体而来。每天进步一点点，甩掉焦虑只是时间问题。本文审稿专家
广州医院物理治疗师赖小松
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