“康复一家”
猫狗式：四肢支撑于地面并固定，用骨盆的前倾与后倾来主导脊椎做一个“S”和“C”形动作。
坐姿胸椎伸展：坐于靠背的椅子上，固定腰椎及以下部位，使其胸椎以上向后伸展。
■胸椎的旋转动作
跪姿躯干旋转训练：双膝+单手支撑于地面并固定，一手放到头侧，躯干向手抬起侧方向旋转到最大角度。
坐姿躯干旋转训练：坐姿并直立躯干，为防止下肢移动，可将双膝之间放置小球或泡沫轴等，夹紧，使其固定。双手交叉头后，胸椎主导躯干向一侧旋转
最后一大步，从整体体态着手，查看自己是否骨盆前倾，是否有O型腿、X型腿等，平时生活习惯，步态是否正常等，从整体进行改善，优化身体生物力线，减少腰椎关节的负荷。
举一个栗子，骨盆前倾对腰痛影响显著，会加大腰椎的受力，如果你有骨盆前倾，一定需要矫正的。
如何纠正骨盆前倾：
一什么是骨盆前倾？
若怀疑自己骨盆前倾可以动作测试下：
靠墙站立，双侧肩部与骶部紧贴墙面，观察腰椎与墙的间距。
阴性（正常）：
间距≤一个手掌厚度
阳性（说明骨盆前倾）：
间距＞一个手掌厚度
二骨盆前倾的危害？
骨盆前倾后，腰椎处于超神状态，这时候椎间盘被向后挤压，向后挤压髓核破裂，触发到脊神经，产生疼痛。
此时我们会表现出大腹便便，后面塌腰。尤其当我们在做负重动作时。
也容易含胸驼背。
也容易大腿股骨旋内、X型腿，以及足弓塌陷。
三那如何矫正？分三步：
1肌肉的松解
2肌肉的激活
3以及最后动作模式的整合
缩短过紧的肌肉需要松解延长，拉伸，筋膜疗法等
拉长无力的肌肉需要练习激活。
竖脊肌、腰方肌、髂腰肌、股直肌、小腿三头肌比较紧，需要松解，恢复其弹性和伸展性。
腹直肌、腹内外斜肌，臀部肌群，小腿前面的胫骨前肌，侧面的腓骨长短肌处于拉长无力状态，需要进行加强练习。
康复方案：
第一步先松解：
1竖脊肌
2腰方肌
3屈髋肌群髂腰肌
4小腿三头肌
第二步再练习：
1腹肌：腹直肌、腹内外斜肌。
2臀大肌。
第三步后倾动作模式的整合练习。
具体观看操作视频（拍的时候我还小，请大家见谅...）骨盆前倾运动康复方案（附视频）
如果你在洗头发洗衣服弯腰的时间腰会酸或者痛，快引起注意吧，腰肌劳损的康复就到这里。认真看完这篇文章后，如果你还有腰肌劳损或者腰间盘突出（下一篇文章我可能会写腰间盘突出哦，快来点赞支持吧，你们的热情就是我写作的动力！）的困扰，可以在评论区提问，我会选择性回答，也可以