上期提问
视频解答
01
原因分析
针对这个问题，常见的原因主要有两种：坐姿不端正和骶髂关节存在问题。
下面结合模特为大家演示这两种问题以及解决方法。
一、坐姿不端正
主要影响骶髂关节疼痛的坐姿有两种。
第一种是抱单侧的膝盖坐：
第二种是翘单侧二郎腿坐：
这两种情况都会导致单侧的臀大肌被长时间过度拉长，使同侧的髂骨有一个向后旋转的趋势。坐久了就会导致骶髂关节区域产生不适。
这种方式的解决就很简单了，只需要调整坐姿，坐好即可。
正常的坐姿，坐直坐正之后，去找两个坐骨都压实的感觉，这样坐着才会更稳，时间才会更长，产生的不适感才会更少。
二、骶髂关节有错位
给大家演示一下评估方法，正常情况下我们让模特仰卧位和俯卧位来评估更好，为了方便大家观看我们就站着评估。
请模特站起来，面向镜头，评估她的骶髂关节，可以先看两个髂前上棘。
首先看髂前上棘，如果不好找，可以用两个掌根靠上去:
找到骨盆前方骨性最突出的地方，再用大拇指由下往上卡住髂前上棘，去看两侧的高低。
接下来请模特转过去，再看她的髂后上棘，看两侧的高低。如果髂前上棘前后有明显的高低差，比如说右侧的髂前上棘更低，转过来之后右侧的髂后上棘更高，这个时候就说明她的骶髂关节有旋转式错位。
这种情况下坐久了是比较容易出现骶髂关节处的不适。
那么这种情况该怎么调整呢？下面给大家演示一下调整的动作。
02
调整动作
一、骶髂关节错位的调整
假设这个人有骶髂关节的旋转式错位，比如刚才说的右侧的髂骨旋前、左面旋后，可以用一个简单的剪刀腿来调整。
如果是右侧旋前，就要利用右侧臀大肌往后拉髂骨的力和左侧腰大肌往前拉髂骨的力，那么就让她的右腿靠上一点，左腿靠下一点，然后将小臂从中间穿过去:
让她的右腿向下做髋伸的力，左腿向上做髋屈的力跟我对抗:
吸气不动，呼气对抗，15秒一组。
做完之后让她放松，再去看两侧髂前上棘的高度，看是否一致。
如果不一致，就再做一组，一般3~4组即可；如果调一组就正了，那么就不用做下一组，这是一个简单的调整。
调整骶髂关节之后，还要训练稳定性，不然容易反复地发作。
二、调整骶髂关节的稳定性
主要用以下的顺序来做：第一要练盆底肌，第二要练腹横肌。
这两种在前几期的《你问我答》中都有给大家讲到，大家可以翻到前面去看。
第三要练骨盆其他的稳定肌肉。
这里今天给大家重点介绍一下大腿内收肌，因为大腿内收肌对骶髂关节，包括骨盆的稳定都至关重要。
下面给大家演示一个大腿内收肌稳定骨盆的训练动作。
首先找一个稍微低一点的小凳子，让模特把一侧脚搭在上面，整体成接近侧卧的位置，用肘把身体撑起来，要整个身体呈一条直线：
让她勾住脚尖，整个腿部的肌肉发上力，防止更多的力作用在关节上。调整她的骨盆的位置，把它调正，这个时候就能很好地练到上侧大腿内收肌对骨盆的稳定。
这个动作根据会员的能力来选择做的时间，可能一开始只能做5~10秒。
后面时间长了，可以做15~20秒去进阶，去提升她的能力。
做的时候注意脚尖要勾住，让整个腿部的肌肉都收紧，防止膝关节的压力过大。
如果感觉特别难的话，可以把脚放远一点，也就是说凳子离膝盖稍微近一点，这样力臂短了，就相对会轻松一点。
还有一点需要大家注意的是，调正骶髂关节之后，可以去看一下两个内踝的高低差。
如果有明显的高低差异，代表了这个人有结构性的长短腿。这种骶髂关节调整之后，可能会反复的复发，所以需要垫矫形鞋垫。
骶髂关节的问题是生活中比较常见的问题，尤其是一些产后的妈妈，骨盆失稳、骶髂关节错位可能会更容易出现。
在我们的孕产课程中会详细地讲解骶髂关节的一些评估、调整与训练的方法，大家有兴趣可以前来学习。
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