1、抱膝伸展（单/双腿）
用手抱住另一侧膝关节向上提起至后侧有拉伸感，保持8-10秒然后慢慢放下来，重复6-8次。2、抱膝滚动
双手抱膝向上拉起至下背部和臀部有牵拉感，保持8-10秒然后慢慢放下来，重复6-8次。3、仰卧膝钟摆
屈膝约90度，双脚平放在地上，缓慢有控制让膝盖带着骨盆左右摆动，注意腹部一定要保持微微收紧的状态，在无痛的情况下完成动作，每组10-20次，重复4-6组。4、臀桥
屈膝双脚平放在地上，注意膝关节略小于90度，收腹抬起骨盆，用臀肌发力将骨盆抬起至与躯干平行，然后慢慢下方还原，注意避免大腿后群和腰部肌肉过度用力，抬起时呼气下方时吸气，重复15-20次，做4-6组。5、眼镜蛇式
将手撑于肩膀两侧缓慢将上身撑起，避免出现疼痛，保持15-20秒，然后慢慢把上半身放下来，重复4-6组。（若背部韧度不够，可以用肘支撑）6、婴儿式
从跪姿开始慢慢将骨盆向下坐在脚后跟上，双手充分向头部方向延伸至最大幅度，保持15-20秒，重复4-6组。7、鸟狗式
四足支撑，然后伸展对侧手臂和腿部（达到与后背平行的位置），注意腹部收紧，避免腰部塌陷，保持3-5秒后慢慢还原，重复另一侧完成相同的动作，每侧6-8次，重复4-6组。扫
码
关
注
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