原著：ZachGallmann
编译：陆肆壹
如果你一直认为那些去健身房与女性一同上瑜伽课的男人很娘，那不是男人应该要去的地方，男人只属于重训力量训练区，那我我只想告诉你，这种想法真的很无知。
瑜伽绝对是力量训练爱好者、运动员极好的辅助训练方法。
因为去参加瑜伽训练，不仅仅可以帮助你更容易的和健身房的女性接触。
而且一些简单的瑜伽训练就可以帮助你提高力量训练的水平，并延长运动生涯。
在健身计划中加入一些瑜伽动作的成本是很低的，但收益却非常大。你并不需要修改你现有的训练计划，也不需要特别到某个瑜伽工作室办会员卡，只需要在你的训练中加入一些瑜伽的训练动作。
一、我的故事
我使用瑜伽，是因为我从大力士训练和比赛中造成了可怕的下背部疼痛。14年里，我一直在进行大重量训练。
我在这里谈论的“下背部疼痛”，指的不是因为硬拉不当导致的简单拉伤，而是屁股被迫粘在地板上，三天无法正常行走的那种疼痛。
我完全不知道如何解决这个问题，我唯一想到的方案是降低训练频率。
这是多么扯蛋的事情。
二、下背部疼痛的原因
谈论到下背部疼痛，我们往往会忘记人的身体其实是一个整体，某些疼痛的原因有可能是直接的，也可能是间接的，由其它多方面导致的。
下背痛的其中一个主要诱因是骶髂关节错位，因为梨状肌起源于骶骨，当它很紧的时候，就会引起各种各样的问题。
你的坐骨神经也会穿过、或者靠近梨状肌，梨状肌的功能障碍会导致坐骨神经分布的疼痛和症状。这些症发区域包括臀部、大腿后侧，小腿后侧，脚外侧等。
另一个导致下背痛的主要原因可能是过度的骨盆倾斜，不管是前倾还是后倾。
我个人患有骨盆前倾问题，源于髋部屈肌和股四头肌过紧，而臀大肌和腘绳肌太弱。通常的解决方案是拉伸过紧的肌群，强化太弱的肌群。
进入今天的主题——瑜伽，这是一个很有趣的有关“拉伸”的话题。我开始做一些练习，专注于打开我的髋部，强化我的核心和臀大肌，软化我身体过紧的部分。
结果呢？现在我可以保证，我是你所见过的体重磅当中最灵活的人之一。我的下背疼痛无影无踪，我所有的力量数据都提升了，每天早晨起床的时候，我再也没有感到身体像残骸一样。
三、六个动作
以下是你今天可以实现的六种基本的瑜伽动作，帮助你成为一个更好的运动员。
1、鸽式
这个姿势很适合拉伸梨状肌并打开髋部。这是我最常做的动作，它对改善我的腰痛有很大帮助。
你将伸直一条腿，让另一条腿弯曲。你弯曲的那条腿的脚应该靠近对侧的髋部。你应该感受到很好的拉伸感贯穿臀部中间，在这个状态下停止，保持拉伸。
如果可以的话，尝试将你的腿压在身体下面，这样也能拉伸到你的大腿侧面髂胫束。维持静态拉伸20秒。
2、英雄式
这个姿势能够拉伸股四头肌，胫骨前肌，髌股关节（又名膝盖）
摆出一个下跪的姿势，试着把你的脚放在你身后的地板上，让髋部下沉。你应该能感受到股四头肌和小腿胫骨前肌的拉伸。如果你不能把你的双脚平放在身后的地板上，那就扩大你的膝盖之间的距离。
你的臀部应该下沉，屁股应该碰到你小腿的后面。
2、腹部扭转
这能够很好地拉伸下背部，并调整椎间盘。也会附带拉伸你的胸部、肩膀和手臂。
仰卧，双膝弯曲，让你的膝盖调转到另一边，确保双腿靠在一起。让你的肩膀保持平放在地面上，手臂完全伸展。
你应该能感受到髋部至下背，再到前臂，一路肌群全部得到拉伸。
4、上犬式
这个姿势会打开胸腔，拉伸腹部，以及髋部屈肌
采用俯卧位，把你的手放在你的两侧，就像俯卧撑的姿态。将身体推起，但保持骨盆贴在地面上，将胸部和头部尽可能抬高，保持30秒。
5、祈祷蹲
先蹲下来，两脚平放在地面上，外八。然后把肘放在膝盖之间，将膝盖向两边推。双手在中间做出合并状。你应该感受到腹股沟很好的伸展。如果你没有感受到伸展，用你的肘撑着你的膝盖，直到你有感觉。
6、捕鸟猎犬式
这有助于加强核心，因为你使用的是交替稳定的肌肉来保持平衡。这也是个很好的大重量深蹲/硬拉前热身动作。
四肢着地，接着向后延伸你的一条腿。将你的对侧手臂举到前面。换句话说，如果你伸展左腿，那么就同时伸展你的右臂。保持20秒后换侧。
四、瑜伽设置方案
我每天都会做所有这些动作，尤其是大重量训练课前。
可以先做一些有氧让身体预热，心跳加速，然后再进行这些动作。像这样：
-用跑步机或跳绳来热身
-英雄式：30-60秒
-祈祷蹲：30-60秒
-鸽式：每侧30
-捕鸟猎犬式：每侧30
-上犬式：30-60秒
-腹部扭转：每侧30
五、全神贯注
瑜伽训练看起来有点娘娘腔，总是被力量训练运动员排斥，但事实不应该是这样。你的体型可能和房子一样大，像牛一样强壮，但如果你缺乏灵活性，你的训练，以及生活质量将会受到影响。
不要成为那个打破比赛记录，但平日生活中却要贿赂小孩帮忙绑鞋带的人。当你擅长做我今天推荐的瑜伽动作以后，我保证你会变得更好、更全面。