练瑜伽｜瑜伽生活，还缺一个你。
-Namaste-
点开音乐，欣赏清凉妙音洗涤浮躁，还你一份平静与从容
MereRaamSnatamKaur-Ras
滚滚前两期讲解的体式，大家有没有遗忘掉细节呢？（点击文末蓝字查看）
这期讲解的是这个排毒养颜序列的最后三个体式了，看完这期的内容，大家就可以开始不“随便”了，心里有没有小小的窃喜一下呢。
那么正题来喽：
一、敬礼式
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正位：
1、站立在垫子上，双脚分开，双手于胸前合十。
2、深深吸气，呼气时，慢慢向下蹲，直到大小腿完全靠拢。
3、手臂置于两膝盖内侧，手肘和腿部有一个互推的力。
4、练习中，背部要始终保持平直，不弓背。
功效：
敬礼式可以促进新陈代谢。因为下蹲主要靠两条腿的屈伸来支撑躯干以上身体的重量；当下蹲时，身体的重量向下压挤腿部肌肉中的血管，加快下肢的静脉血液流向心脏。
二、骆驼式
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正位：
1、跪立在垫子上，小腿平放在地上，膝盖打开和臀部同宽，脚底板朝向天花板。
2、大腿和躯干成一条直线，大腿垂直于地面，双手放在髋关节处。
3、吸气，由胸腔开始，慢慢把身体向后弯，收紧大腿、臀部和腹部的肌肉群。不要过分伸展颈部。
4、呼气，先把右手放在右脚跟上，手掌向下，手指向后，然后再把左手依同一方法放在左脚跟上。
5、吸气，双手往脚掌方向用力，盆骨、大腿与地面保持垂直。
6、脊柱伸展，肩胛骨下转并内收、肩关节伸展并内收，髋关节伸展并内收。
功效：伸展和强壮脊柱，促进血液循环，纠正驼背和两肩下垂的不良体态有极佳效果。
注意：做不到骆驼式的练习者可以用砖和墙来辅助或者可以做半骆驼式。
三、鳄鱼式扭转
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正位：（扭转向右侧为例）
1、双腿扭转向右侧时，左肩很难固定在地板，可使右肩推地的力量帮助左肩下沉。
2、肩胛骨内收压地，手掌均匀下压固定双肩的位置。
3、手臂贴地板向远伸展，胸腔扩展。
4、保持头部脊柱正直，头顶坐骨一条直线。
4、头颈转左，尽可能折叠髋关节前侧，使大腿找腹部，扭转会更深入。
5、进入体式后需要把上侧的骶髂上提，使上侧的坐骨推向脚跟。
6、体式保持时，使用腹式呼吸，让腹部大幅度的起伏，按摩腹内脏器官，时间保持舒适为主。
功效：
1、调整脊柱的灵活性，消除背部僵紧。
2、提升核心区域的能量，减少侧腰、腿部多余脂肪，美化腹部线条。
3、通过腹部扭转，刺激消化系统，增强消化火力，同时缓解便秘。
4、通过颈椎的扭转，可以刺激到甲状腺，改善内分泌系统，更好促进到三大营养物质的代谢。
注意：扭向两侧的停留时间等长。
到这里，整个序列的重点体式讲解就已经结束了，大家可以开始参照下边的瑜伽小人图示，配合文章开头的瑜伽音乐，开始一天的排毒养颜啦。
体式序列：（如下图所示）
简易坐姿腹部转圈—站立前屈—幻椅式—幻椅式扭转（左右侧）—前屈—下犬—战士二（右腿）—三角侧伸展—下犬—战士二（左腿）—三角侧伸展—敬礼式—仰卧卷腹—仰卧上抬腿（→点击文字查看往期要点）—骆驼式—仰卧抱膝式—鳄鱼式扭转—挺尸式
提示：如果想要体式流动一点的练习者可以将骆驼式改成桥式—轮式，初学者只需将骆驼式改成桥式即可。
我们要在体式中培养觉知，把瑜伽里的觉知带入生活。瑜伽不是一天一小时，瑜伽是一天24小时，让我们美出自己最美的样子！
往期回顾：（点击下列文字即可查看）
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《不要瑜伽变“愚伽”，练出一身伤...这是避免瑜伽伤最好的方法
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