怀孕、分娩是女性一生中所面临的最大挑战。强健、灵活的骨盆底可以减少许多怀孕的不适，使分娩更容易。大多数女性都知道骨盆底的重要，但很多人都没有意识到这些肌肉不仅脆弱而且紧绷。在试图增强肌肉之前，解决肌肉的紧绷是很重要的。
久坐，长期精神紧张，生产等原因都会导致盆底肌过紧，盆底肌过紧，盆底就不能伸展。它停留在缩短、收缩的状态。随着时间的推移，肌肉会变得更加僵硬，如果不协同努力就很难伸展。
我们经常认为“弱”的骨盆底肌肉实际上是“紧”的骨盆底肌肉。事实上，无论体内的任何位置，都需要放松并拉伸紧绷的肌肉，然后才能通过激活和启动来增强它们。
以下练习有助于伸展和放松骨盆底肌肉。
建设性的休息
仰卧，双臂放松，双脚放在地上。当您允许大腿骨骼进行内部旋转时，这种姿势可以使深部外部旋转器（梨状肌）放松。两个坐骨骨头轻轻地散开，并为耻骨创造了空间，摆好姿势后，连接到骨盆底肌肉。每次吸气时轻轻展开，然后在呼气时轻轻收缩到体内。每次呼气都会自然发生。
仰卧束角式
脚掌相对，双膝分开。在膝盖下放瑜伽砖可以得到支撑。这种姿势促进大腿内侧（内收肌组）紧张和紧绷的释放。在这里，还连接到骨盆底肌肉的柔和扩张和收缩。
双膝之间有瑜伽砖的桥式
弯曲膝盖并将脚平放在地上。在膝盖之间放一个瑜伽砖，手臂在体侧，手掌朝下，手指朝着脚后跟。向下按压手臂，手和脚，然后将臀部抬高进入桥式，吸气将臀部抬高一点，然后呼气以挤压髋关节。这将增强您的大腿内侧，下腹部和骨盆底肌肉。
双膝之间有瑜伽砖的雨刷式
膝盖之间有瑜伽砖的左右摇摆。将轻柔地按摩骶髂关节和臀部外部的肌肉，并促进股骨（大腿骨）的内部/外部旋转。它还可以放松并释放臀部和臀部周围的张力，同时保持大腿内侧和骨盆底的轻柔激活。保持10到15分钟后，回到中立状态。取下瑜伽砖，然后回到仰卧位。
快乐婴儿式
收紧腹部，将膝盖向上伸向腋窝。回勾脚，使脚底朝向天花板，抓住脚的外边缘或内边缘（或脚踝/胫骨）。这个姿势可以按摩背部，促进大腿内侧的张开，并有助于释放耻骨，坐骨和尾骨肌肉附着部位的紧张感。您还可以拉直并弯曲膝关节，以进一步拉伸附着在坐骨骨骼上的肌肉（腘绳肌和内收肌）。