通常，当我们练习瑜伽姿势时，我们会先考虑正确进入姿势而不是安全地创建姿势。扭转就是一个很好的例子。想想您做扭转幻椅式时的想法。您是否以“深入”扭转为主要目的，而没有首先考虑您需要启动哪些肌肉以便可以安全地扭转呢？如果您回答“是”，这可能是您在扭转后出现腰痛的原因之一。
下背部疼痛很常见。随着年龄的增长，估计有高达90％的人会患上退化性椎间盘疾病，这会导致僵硬和腰背疼痛，随着时间的流逝，这种疼痛往往会加重。然而，事实是大约40％至75％的人口中存在某种类型的无症状（无痛）椎间盘突出症。这些椎间盘突出症限制了脊柱的活动性，这可能使扭转可能更加痛苦。
但是，如果练习正确，则可以让您的腰部感觉良好。扭转可以激活腰椎和腹部周围的核心肌肉，从而增加稳定性。扭转也增加了椎间盘的弹性，这有助于抵消由退行性椎间盘疾病引起的变化。
扭转之前
在您扭转之前，第一步就是学习如何通过启动腰椎周围的肌肉来稳定核心。第二步是不要扭转得太深，如果您已经患有腰痛，那么这就尤为重要：研究表明，腰痛的人往往缺乏腰椎周围肌肉启动的能力，并且核心肌肉也较弱。在扭转前记住这两点，这样您不仅可以在扭转时保持无痛苦，而且下背部疼痛也可以减少。
为了稳定身体，您必须收缩肌肉。在这种情况下，您需要专注于腰椎周围的肌肉。这些包括腰肌，腰方肌和臀肌，所有这些都连接到筋膜包围脊柱。同样重要的是：收缩腹横肌，形成从前身开始的“紧身胸衣”，缠绕在躯干两侧，然后附着在胸腰筋膜上，即三层结缔组织，包围胸椎和腰椎相关的肌肉。
胸腰筋膜是体内最重要的筋膜之一。这是因为它负责从肩甲带到骨盆带的负载转移，并且也是保持骶髂关节完整性的关键角色，骶骨底部与髂骨相连。收紧它和胸腰椎筋膜会增加腹腔内的压力，从而使腹腔器官压向腰椎以使其更加稳定。
锻炼这些肌肉非常重要，因为脊椎并非设计为过度旋转或弯曲。实际上，这就是为什么它有小关节：沿其长度延伸的衬有软骨的关节，并且在它们之间的神经从脊髓中出来，并到达身体的其他部位。这些小关节通过限制脊柱的运动来防止过度旋转和弯曲。如果您不先稳定就扭曲脊椎，不仅有刺激椎间盘，而且还有损害小关节的风险，从而导致进一步的疼痛。
提示
首先，暗示自己打开他们（也称为激活UddiyanaBandha上腹锁），因为这种动作应该在任何形式的扭曲之前发生。想象一下在肚脐上方两英寸处朝腰椎方向绘制点。这样可以收紧它，从而收紧所有重要的胸腰筋膜，以确保您的背部安全。
接下来，让我们看一下如何使用腰大肌，臀肌和腘绳肌在坐姿扭转圣哲玛里奇III中创造稳定性。
坐在垫子上，右膝盖弯曲，左腿向前方伸展；开始将躯干的左侧向右大腿扭转，左肘向右膝盖外侧移动，右手放在身后的地板上。而不是完全进入姿势，而是将左前臂轻轻缠绕在右膝盖上，将躯干挤压在大腿上，大腿挤压在躯干上。从臀部和躯干处进行此操作（不只是用手臂挤压）。
这个动作“打开”了腰部屈肌，从而稳定了脊柱。接下来，将右小腿挤压向右大腿，以激活腘绳肌。同时，激活UddiyanaBandha（上腹锁）以稳定您的核心。通过将脚后跟压入垫子，使左腿（直）的臀大肌收缩。
只有在进行了这种肌肉稳定之后，您才可以更深入地研究圣哲玛里奇III。为此，将右脚球牢固地按入垫子，将其固定在适当的位置，同时尝试将脚从中线旋转开，以鼓励外侧腘绳肌等距收缩。然后，通过收紧腹部外部斜方肌来激活它们，然后扭转，让脊椎跟随。您会发现，现在您正从核心转向脊柱。本质上，您既要稳定又要扭转。
只有将这种稳定的工作与瑜伽上的练习相结合，您才能保持自己的练习并减少伤害。
#百里挑一#