作为瑜伽老师，大家可能经常会遇到这样的问题：“老师，我腰疼、背痛，应该练习什么体式缓解？”事实上，瑜伽体式确实可以缓解身体的很多疼痛问题。但是，除了瑜伽体式以外，还有很多其他很好用的方式，也能达到缓解疼痛的效果。
比如，今天小一要给大家推荐的这套简单的练习，只需要一个网球，在办公室、家里都可以做，不仅可以深度放松筋膜肌肉组织，缓解和释放腰背部疼痛，而且举一反三，运用网球的练习也可以使用到双腿、手臂等部位，一起来看看吧：
动作1：放松腰肌
俯卧在垫面上，双脚打开略大于髋部前脚掌推地，双手臂支撑躯干大臂垂直地面将网球放在腹部的外侧靠近脊柱的位置慢慢的滚动直至放松
动作2：放松梨状肌
左侧卧在垫面上将网球放在髋部的外侧躯干向上，左大臂垂直地面右手叉腰，右脚推地左脚放在右大腿上慢慢的滚动直至放松
动作3：放松骶髂关节
仰卧在垫面上，双脚打开与髋同宽屈双膝靠近臀部，小腿垂直垫面将网球放在臀部中间骶髂关节的位置双手放在身体的两侧慢慢的滚动直至放松
动作4：放松腰椎
仰卧在垫面上，双脚打开与髋同宽屈双膝靠近臀部，小腿垂直垫面将网球放在腰部的位置慢慢的滚动直至放松
动作5：放松胸椎
背靠墙，将网球放在肩胛骨下角脊柱的中间胸椎的位置双手放在身体的两侧也可以双手抱头慢慢的滚动直至放松
动作6：放松斜方肌下部
在动作5的基础上将网球向下移动慢慢的滚动直至放松
动作7：放松斜方肌中部
在动作5的基础上将网球向上移动慢慢的滚动直至放松
动作8：放松斜方肌上部
将网球放在肩背部脊柱的两边慢慢的滚动直至放松
动作9：放松背阔肌
左侧卧在垫面上将网球放在腋窝下方侧腰靠背部的位置也可以仰卧在网球上慢慢的滚动直至放松
以上的练习，如果初学者对于找到具体的肌肉位置比较困难，那么可以参考文章中的图片，也可以根据自己身体疼痛的情况来判断，哪里痛就深度的滚动哪里，一直滚动直至疼痛消失，肌肉柔软即可。