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作者/晟杰
审核/GymSquareAcademy精练学院
能在瑜伽垫上表演惊人拉伸天赋的，未必全是健康的柔韧达人，也有少数派存在损伤风险。
虽然四肢拉伸幅度足够大，但他们更有可能发生韧带损伤、关节脱位。在美国大学生中，男性为发生该现象的主要群体，而运动频率更高的排球、橄榄球运动员中，足踝、膝关节往往是松弛状态下，损伤最多的部位。
但另一方面，也有强行做拉伸的倡导。「拉筋拍打大师」萧宏慈被判10年监禁，而其自创的拉伸法，成为万人追捧的自愈良方。甚至受到「筋长一寸，寿延十年」的影响，更多人在追求四肢的极限伸展。
拉伸虽好，但不必越拉越长。
从运动科学来解释，过度拉伸后的活动度增加，却使一部分人失去稳定功能，以致受伤。
换句话说，就是一场拉伸过后，四肢过于「灵活」。比如针对瑜伽的金刚坐姿，就有运动医学研究者对于膝盖过度屈曲活动度过大，提出关节失衡的安全风险。
相反，拉伸后更需要配合肌肉力量，使四肢更「稳当」。原因在于，肌肉不止需要牵拉更要收缩。至少在向心发力实验中，一块看似僵硬的肌肉其实有更强的力学效果。
除此以外，拉伸即使越拉越长，也难以改善人体结构问题。
白领的小腿粗大，未必能通过拉伸小腿来解决。而对于更多的亚健康姿态，一牵一拉后不能药到病除，甚至将掩盖真实问题。
拉伸在健身房颇具价值，但在开始拉伸前，也需要科学指南还原自如生活。
拉伸风靡前，
是一种长寿偏方
大小私教拉伸课、精品拉伸工作室，健身房里已有拉伸大世界。
如今的拉伸，更多是举铁前进行动态拉伸，增加蹲、推、拉等动作范围，以及运动后的一场静态拉伸、PNF拉伸，帮助排解乳酸和补充身体柔韧性。
但拉伸在全面风靡以前，其实是一种长寿偏方。
「筋长一寸，寿延十年」的民间俗语，很大程度将拉筋与长寿互相绑定。
香港注册中医朱增祥的《缩筋谈》一书于10年前出版，在他看来，长时间不变的姿势导致筋腱萎缩，会导致头晕、胸闷、颈椎痛、腰痛等，需要拉筋和复位，他也设计了卧位拉筋法、立位拉筋法，两种拉筋方式。
至于此处需要被拉长的「筋」，就是现代解剖学中的肌肉系统。
在中医院于年发表的研究中指出，通过分析古医籍论「筋」得出筋是骨骼肌系统，而通过分析晚清、民国时期的解剖学书籍和医学著述内容得出，当时筋的解剖认识从骨骼肌扩大到平滑肌和心肌。
而这种类似于拉伸的行为，向着强行拉长肌肉而去。
有「拉筋拍打大师」之称的萧宏慈，就曾自创「拉筋自愈法」，这种看似能同时拉伸单腿腘绳肌、髂腰肌的静态拉伸方式，在其口中成为治疗高血压、心脏病的方法。拉筋者需要以感受痛苦为基准，将单次拉伸时间逐步延长至40分钟。
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■萧宏慈的拉筋法
萧宏慈的相关培训班，从起初的北京、广州、深圳、武汉、台湾等地，发展到英国、德国、新加坡、南非、澳大利亚等各国。而近2-3年仅销售「拉筋凳」就获利上千万元。
直到年12月13日，萧宏慈因年在澳大利亚致一名男童死亡，被法院判处10年监禁。
但萧宏慈的落幕并不代表极端拉筋不再受欢迎，事实上，已有更多人为了健康，在追求四肢的极限伸展。
■拉筋凳
拉筋延年益寿的观念难以纠正，即使运动场内，也有为了获得一幅柔韧身躯而奋力拉伸。
最直接的，可能是跑道边常见的前后劈腿动作，比如有教科书显示，前后劈腿属于绝对柔韧性测量范畴,目的是测量受试者两腿前后伸展的能力。
拉伸不必越拉越长
拉伸不必越来越长，因为会产生损伤风险。
从年-年，陆续有运动医学期刊发表文章，指出伴随关节活动度过度，肌肉骨骼损伤和相关慢性疼痛的患病率在增加。
这种现象被称为关节活动过度症GJH，即伴随韧带松弛、关节松动，四肢的活动度会超出正常活动范围，导致频繁发生关节扭伤、错位等。
■根据Beighton评分类别，报告受伤或未报告受伤的男、女性参与者比例
来源：PeerJ
甚至说，也出现了一种名为「Beighton评分」的评估标准，用来测量关节活动度是否过度，身体单侧、躯干达到如下要求计入1分，总分如≥4则可判断为关节活动过度：
小指背屈超90°拇指与前臂侧边并行肘部超伸超10°膝盖超伸超10°直膝状态手掌平放地面
■Beighton评分涉及的5个动作
虽然该病症属于遗传学疾病，多发于职业体育运动员，但对于强迫拉伸过度，盲目增加活动度的普通人，也是一种警示。
比如在瑜伽房内，这一现象就较为常见。在美国瑜伽培训机构TheExpandingLight的专栏文章内曾指出，更多类似于热瑜伽的课程，在不考虑学员的承受力下，盲目施加拉伸负荷，除了易导致关节炎症，更严重的是会降低关节稳定性。
简单来说，拉伸拉的更长，但关节可能不稳了。
虽然身体可以在一定程度上，修复被过度拉长的关节韧带，但是由于韧带的血液供应不足以重构之前的组织性质，所以几乎无法复原。因此也较容易形成上述活动过度症GJH中，易发的关节扭伤症状。
相反，拉伸延展过后不缺失力量的建立，因为肌肉需要弹性和伸展能力的共同发展，以维持关节稳固。
在自行车、游泳、滑冰、摔跤和拳击等，都涉及等长收缩或向心收缩的运动中，其实更需要建立肌腱的硬度，以加快力传导，甚至也有小部分运动模式无需弹簧般的高弹性肌腱。
最后，拉伸即使越拉越长，或许也难以改善人体的基本结构问题，甚至将掩盖真正的问题原因。
针对喜闻乐见的瘦小腿，相比过度拉伸小腿治标，不如改善臀大肌以及行走模式。同样，难以弯下腰执行捡拾动作，或许并非在于大腿后侧链「拉伸不够长」，其实更有可能是腹肌控制差导致的竖脊肌代偿。
自如生活，
需要科学拉伸
拉伸虽好，但拉的越长可能风险越大。自如生活，也需要科学拉伸。
至少在拉伸时间上，就有静态拉伸不超过30秒，练习时间保持在30-60秒的要求。而对于初学者来说，初期往往会在15-20秒。
依旧静态拉伸举例，在拉伸强度上的评判标准多为「感到紧张」，比如有紧张感时需要略微减小牵伸幅度以避免牵伸反射。
至于在拉伸时机以及拉伸选择上，又常有训练前、训练后，以及静态拉伸、动态拉伸、PNF拉伸。
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■vigorground的全身动态拉伸练习
其中动态拉伸与日常行为较为相似，有一定迁移性，有利于提高运动能力。静态拉伸又是近年来争议较多的拉伸方式，比如由于延展肌肉导致训练时力量略下滑，以及不具有防损伤功能等，但毫无疑问，静态拉伸依旧是改善柔韧性的主流方式。
除此以外，还有最早在康复领域应用较多的PNF拉伸，较能有效增强柔韧性，常用方法如下：
肌肉放松状态下，进行10秒静态拉伸；施加外力，使目标肌肉等长收缩6秒；暂停1-2秒，借他人帮助执行被动拉伸30秒。■GYMSQUARE
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