俗话说“树老根先枯，人老腿先衰”，膝关节是人体主要运动关节和承重关节，它是人体中的弹簧、缓冲垫，也是人体最早损伤和损伤最多的关节。
如今，膝盖痛也不是老人特有的“症状”了，许多人因为平时从不注意膝盖的重要性，导致膝关节受伤，年纪轻轻便与膝盖痛相伴。
膝盖作为人体最大、最复杂的关节，想要拿下这块硬骨头，不能光想着痛，更要观察“痛”传达的信息。那如何看出你的膝关节是否健康呢？试试这几个自测方法！
你的膝关节还“健在”吗？
01单腿下蹲自测法
方法：上身保持挺直，单腿站立，另一条腿悬空往前伸，下蹲，膝关节成90°。
如果膝盖无法弯曲至90度，或者弯曲成90度时站立不稳、感觉疼痛，表明膝关节的软骨出现了磨损和退化。
02上下楼梯自测法
如果膝关节出现了问题，那么最容易在上下楼梯时表现出来，最开始是下楼梯时疼，随后发展为上楼梯也疼，而如果平地走以及晚上睡觉时都出现膝盖疼的问题，那么膝关节的问题已经相当严重了。
所以，如果在下楼梯时感到关节疼，一定要重视了。
03按揉髌骨法
膝关节炎最常见的发生部位就是髌骨，如果在放松状态下，按揉髌骨时，有发酸或隐隐作痛的感觉，那么很有可能预示着膝关节出现了问题。
秒坐起测试法
此方法常用于60岁以上的老人，只需要坐在普通的椅子上，以最快的速度站起、坐下，记录在30秒内能做多少次即可。如果次数达不到图中的标准，很可能是膝关节出现了问题。
6招可帮膝关节“续命”
避免“老来受罪”，膝关节就要省着用，更要从年轻时开始保护，这里小编给你提6个建议：
01控制体重
步行时，膝盖承受的力量是体重的3～6倍。
打个比方，一个体重正常的人提了一袋10公斤重的米，那么每走一步，他的膝盖受力增加30～60公斤；
如果体重超重10斤，他在日常生活中，膝盖就像一直扛着一袋30～60公斤的米。这还只是在步行状态下，剧烈运动（如跑跳时）承重就更大了。
所以，减轻体重，就能极大减少对负重关节的负担，降低磨损。
医学上评价是否肥胖最常用的指标是身体质量指数（BMI），BMI=体重（千克）÷身高的平方（米）。BMI≥24为超重，BMI≥28为肥胖。
02规律锻炼
对关节最健康的运动方案是：运动前热身10分钟，每天进行30分钟中等强度的体育锻炼，每周不少于5天。
最好的锻炼方式是骑车、游泳等。骑车时，人体大部分重量在臀部，膝盖受力小。
03合理补钙
尤其是40岁以上的女性。当骨质疏松时，关节容易患病，这就如同房子的地基不牢，墙就容易倒。
04“省着用”膝盖
平时生活中，避免负重太多。
腿部肌力不够强的人要少爬山；长期需下蹲干活的人，坐个矮凳子，可以有效“节省”膝关节寿命；久站不动的人，要刻意动一动。
需要注意的是，肌肉疲劳时一定要休息，肌肉力量薄弱时，关节受到的冲击伤害成倍增加。
05重视疼痛症状
当关节有酸痛不适时，表明它开始出现问题，可能是运动过多，也可能是缺乏运动导致的。
千万记住，疼痛就是停止运动的信号。此时先休息，不要不当回事。
06膝盖受伤后要正规治疗
年轻时膝盖受过伤，是老年后骨关节炎发生的主要原因之一。
膝关节结构复杂，伤情也复杂，但无论是软骨伤、半月板伤还是韧带伤，不及时处理都会有严重后果。
因此，如果受到外力导致膝关节肿胀时，往往提示内部有较重的损伤，应及早求助医生。
简单易学的膝关节锻炼操
01坐位伸膝
坐在椅子上，将双足平放在地上，然后逐渐将左（右）膝伸直，并保持直腿姿势5—10秒钟，再慢慢放下。双腿交替进行，重复练习10—20次。
02俯卧屈膝
俯卧位，双手在头前交叉，将头部放在手臂上，然后将膝关节逐渐屈膝，尽量靠近臀部，并保持屈膝姿势5—10秒钟，再慢慢放下。两腿交替进行。重复练习10—20次。
03伸肌锻炼
仰卧位，将一侧膝关节屈曲尽量贴向胸部，用双手将大腿固定5—10秒钟，然后逐渐伸直膝关节，两腿交替进行。重复进行10—20次。
04股四头肌锻炼
俯卧位，将一侧腿屈膝靠向臀部，双手反向握住踝部（或用毛巾环绕踝部），逐渐将下肢向臀部牵拉，并保持这一姿势5—10秒钟，然后放下，双腿交替进行。反复练习10—20次。
05推擦大腿
坐在椅上，双膝屈曲，用两手的掌指面分别附着左（右）腿两旁，然后稍加用力，沿着大腿两侧向膝关节处推擦10—20次，双腿交替进行。
06指推小腿
坐在椅上，双膝屈曲，双腿微分，将两手的虎口分别放在一侧膝盖的内外侧，然后拇指与其余四指对合用力，沿小腿内、外侧做直线的指推动作尽量至足踝。反复指推10—20次，然后换腿重复此动作。
07拳拍膝四周
坐在椅上，双腿屈曲，双足平放在地板上，并尽量放松双腿，双手半握拳，用左右拳在膝四周轻轻拍打50次左右。
08按揉髌骨
坐在椅子上，双膝屈曲约90°，双足平放在地板上，将双手掌心分别放在膝关节髌骨上，五指微张开紧贴于髌骨四周，然后稍用力均匀和缓有节奏地按揉髌骨20—40次。
这套操可以很好的帮助锻炼膝关节。还不快动动你的小手，将这套操分享给家人、朋友，一起来为我们的膝关节“续命”！
当然，除了这套操，想要长寿的老人平时还要多运动，积极进行体育锻炼。
比如散步、慢跑，都是非常有益的。只要持之以恒，都可锻炼膝关节，延缓腿的老化。
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