现代人的体态问题，已经越来越普遍、越来越严重！
为什么很多人都有各种背疼、膝盖疼以及脚踝问题？
阿李也写过很多局部改善的文章，其实，我们再如何去调整细节（包括内收肌、臀、腿部肌肉等等），最根本的，最终还是离不开髋关节的稳定。
今天就分享给大家，从整体来改善髋关节的办法。
髋关节在哪？
髋关节连接我们的躯干和下肢，也是负荷我们身体体重最多、受力最重的关节。
为什么髋关节如此重要？
解剖结构方面
髋关节由关节头（股骨的股骨头）和关节窝（髋骨的髋臼）构成，由髂骨韧带、耻骨韧带和坐骨韧带支撑。
两侧的髋关节通过骨盆互相连接，通过骶髂关节和腰骶关节连接脊柱。
从人体解剖来看，髋关节处在我们人体“中心”的中心，其重要性不言而喻。
功能实用性方面
髋区域的骨盆、负责稳定我们身体的重心。
髂骨、耻骨和坐骨的联合结构，能让我们在运动时减少受力、避免受伤。
当力量从骨盆传导到下肢，股骨的形态也使其能承受力量的传导。
在我们的关节运动中（跑、走、跳、深蹲等），髋关节都在移动。
而当我们处于站立位，或静态支撑体势时，骨盆也起远端固定的作用。
无论我们是处于移动、还是静止，我们都离不开髋关节的有力支撑。
健康、稳定的髋关节可以给我们带来很多益处
它们包括并不限于：
帮身体保持平衡重心稳定保持健康的体态控制身体旋转降低身体疼痛（背疼、腰疼和膝盖疼痛）、受伤的可能性更好地激活肌肉
髋关节是如此重要，该如何锻炼它呢？
以下是12个稳定、加强髋关节的动作训练
横向跳
这个动作可以练习平衡，除了核心、腘绳肌和臀部肌肉以外，还可以锻炼到内收肌。
说明：
在地上放一些圆锥体或类似高度的物体。
站在圆锥体的右边，然后跳到左边，轻轻跳过去，然后跳到下一个圆锥体（如果有几个）上。
到达终点后，跳回到起始位置。
进行2–4组，每组10–16次重复。
侧腿抬高
这个练习适合所有人，可以锻炼到臀部和腿部。
身体朝右侧卧，双腿伸直。
用右手或垫子支撑头部。
慢慢地抬高左腿。
保持两秒，然后再放低腿。
每边腿重复2至3组，每组8至16次重复。
蚌式开合
这是一个针对大腿内侧和臀中肌的锻炼。
进阶版:需要一个阻力带,环绕在大腿来加强。
弯曲膝盖朝左侧卧。
尽可能缓慢地打开右腿。
保持该姿势几秒钟，然后将其放低至起始位置。
每边重复2至3组，每组8至16次重复。
站立后抬腿
这个练习可增强的臀部，内收肌和腘绳肌的力量和灵活性。
进阶版：使用脚踝负重或阻力带增加难度。
右脚站立，左脚稍微向后抬起。
将手放在墙壁或椅子上以支撑、并绷紧核心。
保持背部平直，尽可能抬高左腿。
在最高的地方停顿1-2秒，然后慢慢将腿放回原处。
每边重复2至3组，每组8-14次重复。
侧角伸展
这个动作可以增强力量并改善大腿，臀部和背部的柔韧性。
右脚脚尖朝前（与膝盖方向一致），左脚脚尖略微朝内。
弯曲右膝盖，使其直接位于脚踝上方。
将右手肘放在右脚内侧旁边的地面，手掌朝下。
同时，抬起左臂，与地面垂直。
保持这个姿势0-60秒。
然后做相反的一面。
深蹲
这个训练针对我们的内收肌，股四头肌和臀部肌肉。
进阶版：可以使用阻力带（绕在大腿上）以增加阻力、并保持身体对齐。
站立时双脚要比臀部宽。
尽可能将臀部慢慢放低。
停留1-2秒，让身体记住这个姿势，找到臀部发力的感觉。
返回起始位置。
如果小腿肌肉紧张，下蹲时容易抬脚跟，可以在脚后跟放一点东西垫一下。
进行2至3组，每组8-12次重复。
蹲坐
这个姿势可以伸展大腿内侧肌肉。
从站立开始，双脚要比髋部距离稍宽一点，脚尖稍微向两侧倾斜，与膝盖方向一致。
臀部下沉。
双手合十或互握放在胸前，用肘部将膝盖分开。
在此姿势停留0-60秒。
臀桥
这个姿势可以锻炼核心，股四头肌和内收肌。
进阶版：可以用弹力带
双臂放在身体两侧，手掌向下，曲腿、仰卧躺在地上。
髋部上抬，臀部与核心收紧。
可以将一个球（或者其它物体）放在膝盖之间（或在小腿绑阻力带）。
挤压球几秒钟，大腿内侧用力，臀部不要放松。
臀部拉伸
这个姿势主要针对臀部，内收肌和腿部的动态拉伸与延展。
拉长脊柱，同时臀部下沉。
从平板支撑的位置开始，将右脚向前移动，并将脚踝放在膝盖下方。
左腿伸直、膝盖朝下，保持髋部中正。
在这个姿势停留0-60秒。
跪姿腿外展
这个动作可减轻背部疼痛，并锻炼到核心，臀部和髋屈肌肌肉。
从四点支撑的姿势开始，将身体重心均匀地放在手和右膝盖上。
慢慢抬起左腿向外打开，保持膝盖弯曲。
保持此姿势，停留几秒钟。
每边做2至3组，每组8-12次重复。
束角式
这是锻炼内收肌张力的训练
做这个动作，大腿内侧，腹股沟和膝盖会感到绷紧。
进阶版：可以让臀部更靠近脚。
坐在地板上，脚掌相对。
骨盆向前倾斜并拉长脊柱。
双手向前伸直时，保持背部平直。
青蛙式
这是一个深层拉伸肌肉的动作，可释放大腿内侧和髋部的张力。
跪姿，膝盖分开。
脚跟尽量相触。
手臂前伸，带动身体坐动态前后移动。
向后坐时，将身体体重落到臀部上。
每组动作保持0-60秒。
大家学到了吗？
健康是投资，运动是良医。
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